מחלת הסוכרת קיבלה כבר מזמן את התואר המפוקפק "המגיפה של העשור האחרון"; אחד מכל 10 ישראלים הוא חולה סוכרת, המהווה את סיבת המוות השלישית בשכיחותה. אחת מדרכי ההתמודדות עם המחלה ואיזונה הוא אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, שמורכבת מירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ועוף, מוצרי חלב ושומנים מן הצומח, היכולים להועיל מאוד בהשגת איזון הסוכרת, מניעת סיבוכים, הארכת ימים ואיכות חיים.

לכבוד יום הסוכרת הבינלאומי, חיברו דיאטנית "כללית" מחוז דרום עדי פיאסצקי נעים, יחד עם בן זוגה השף עוזי נעים, שבישל בכמה מהמסעדות המובילות בישראל ("קדיתא", "כרמים", "סומק" ועוד) תפריט מיוחד, ובו הצעות לשדרוג ארוחות ערב, צהריים ובוקר שגרתיות, כך שיתרמו לשיפור איזון הסוכר, וגם יסבו הנאה מהאכילה. בכל הארוחות ניתן דגש על מספר עקרונות חשובים באיזון הסוכרת:

1. הפחתת פחמימות פשוטות וצריכת פחמימות מורכבות ובכמות מותאמת בכל ארוחה.
2. באכילה של פחמימה, לשלב חלבון ו/או שומן מן הצומח.
3. שילוב סיבים תזונתיים בארוחה, אם בעזרת פחמימות מלאות ואם בעזרת תוספת של ירקות.
4. ארוחה שתהיה טעימה לחיך.

"בחרנו להציג דווקא מתכונים לארוחות, המכילות בין היתר, גם פחמימות, מאחר שמצד אחד, הפחמימות הן המרכיב העיקרי שמשפיע על רמות הסוכר במזון, אך מצד שני, הן גם מהוות רכיב משמעותי ונכבד בתזונתנו; הן מספקות לגוף אנרגיה, ומהוות כמחצית מסך הקלוריות בתפריט, ולמרבית האנשים הן גם ערבות לחיך, וזמינותן גבוהה בחברה המערבית", מספרים עדי ועוזי.

והם ממשיכים: "עיקר ההשפעה, אם כן, של פחמימה על רמות הסוכר בדם קשורה בראש ובראשונה לכמות הנאכלת, אך גם לסוג הפחמימה. לכן, פיזור הארוחות הפחמימתיות על פני היום והימנעות מריכוזן בארוחה גדולה אחת עדיפה לרוב ומפחיתה את עומס הסוכרים בבת אחת, ומבחינת הסוג מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, כגון בורגול, קינואה, אורז מלא, כוסמת, לחם שיפון, כוסמין או חיטה מלאה ושיבולת שועל. שילוב של פחמימות מורכבות אלו עם ירקות ושומן מהצומח, כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וטחינה, יכול אף לסייע יותר באיזון הסוכר לאחר הארוחה".

גם בשגרת החיים התובענית, ניתן לשדרג בקלות כל ארוחה "שגרתית", ובכך למתן את עליית הסוכר בדם, ולשפר את ההנאה מהאכילה. כאמור, ישנה חשיבות לפריסת הפחמימות על פני 3 הארוחות המרכזיות, ולאכול ארוחות ביניים לפי צורך אישי, עם עדיפות לארוחה, שאיננה פחמימתית או כפי שצוין קודם, ארוחה פחמימתית מורכבת בתוספת של רכיבי שמן וחלבון. ארוחות כאלו יכולות להיות מנת פרי (כגודל אגרוף) ומספר שקדים או אגוזים קלויים או ירקות עם מתבל אבוקדו או טחינה עם עשבי תיבול.

במקביל לאכילה מאוזנת ונכונה, יש להקפיד על פעילות גופנית שבשגרה (לפחות 150 דקות בשבוע). הפעילות הגופנית חשובה מאוד, כיוון שהיא מיטיבה עם ניצול הסוכר באמצעות תאי הגוף, מפחיתה את העמידות לאינסולין, ומשפרת את הסבילות לסוכר. עקב זאת, יורדת רמת הסוכר בדם ועימה גם כמות האינסולין, הדרושה להתמודדות עם תוצרי פירוק המזון. איך תדעו כיצד השפיעה הארוחה על רמות הסוכר שלכם? נטרו! מבדיקת סוכר ביתית עם מכשיר גלוקומטר, ניתן ללמוד הרבה על השפעת המזונות השונים והרכבי הארוחות על רמות הסוכר בגוף".

בתאבון!

לבוקר

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עם טחינה, שקדים, קוקוס.

מימוש עקרונות 1+2+3: שיבולת השועל היא פחמימה מורכבת ועשירה בסיבים תזונתיים, עם תוספת של טחינה, שקדים ושומשום, המהווים מקור לשומן צמחי, כך שבכמות מותאמת מתקבלת ארוחה בעלת השפעה גליקמית מאוזנת יותר. מעבר לכך, שיבולת השועל עשירה בברזל, סידן ויטמינים מקבוצת B, אבץ ועוד, מה שמהווה ערך מוסף למנה.

מתכון לדייסת קוואקר עם טחינה, קוקוס ואגוזים

רכיבים:

חצי כוס קוואקר

רבע כוס חלב 3%/ חלב שקדים

3/4 כוס מים

קורט קינמון

כף טחינה גולמית (כדאי משומשום מלא)

כפית קוקוס

שברי 6 אגוזים/ שקדים לא קלויים

אופן ההכנה:

בשלו במשך 2-3 דקות את הקוואקר יחד עם המים והחלב על להבה נמוכה, הוסיפו קינמון וערבבו תוך כדי. בתום הבישול, ערבבו כף טחינה, וטרם ההגשה שיברו אגוזים/ שקדים, ופזרו קוקוס מעל.

טיפ לממהרים: ניתן לבשל את שיבולת השועל גם במיקרוגל.

צילום: באדיבות כללית מחוז דרום

לצהריים

ארוחת צהריים: חזה עוף בתיבול שמן זית ותבלינים, מג'דרה וירקות אפויים בתנור.

אחת ממנות ארוחת הצהריים האהובות בישראל היא השניצל, מנה חלבונית אך גם פחמימתית, מכיוון שחזה העוף ממנו היא עשויה עטוף בפירורי לחם, ולכן יש עדיפות לחזה עוף ללא הציפוי, אותו ניתן להכין על פלנצ'ה או על מחבת פסים, ובכך לחסוך את הטיגון בשמן. המג'דרה כוללת אורז (רצוי מלא או בורגול) עם עדשים, המחליפים חלק מהפחמימה בקטנייה, שעשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. שילוב זה מוסיף סיבים תזונתיים נוספים ועוד רכיבי מזון חיוניים, אותם מומלץ להשאיר בקליפתם.

חזה עוף מתובל

מרכיבים:

4 יחידות חזה עוף טרי ללא אנטיביוטיקה, נקי משאריות עצמות ושומן

חצי כפית מלח

חצי כפית פפריקה

חצי כפית כורכום

שן שום כתושה

מיץ מחצי לימון

כף שמן זית

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-200 מעלות על פונקציית "טורבו,

מערבבים את חומרי הרוטב, ויוצקים על חזה העוף (מומלץ להשרות שעתיים מראש)

צולים את העוף כ-12 דק על רשת התנור ומתחתיה תבנית להגרת הנוזלים.

אורז מג'דרה

מרכיבים:

כוס עדשים ירוקות/ שחורות מבושלות במים כחצי שעה, מסוננות ושטופות

1 כוס אורז מלא/ בורגול

1 בצל קצוץ

1 שן שום

1 כפית ראס על חנות

1 כפית מלח

חופן עשבי תיבול לפי הטעם

כף שמן זית

אופן ההכנה:

מטגנים בסיר את הבצל ושן השום עם התבלינים. מוסיפים את האורז. מאדים אותו מעט, ומוסיפים מים רותחים ביחס של 1 אורז על 1.8 מים ל-18 דקות בחום הכי נמוך שניתן, עם מכסה. מיד כשהאורז מוכן, מוסיפים את העדשים ועשבי התיבול.

טיפ לשדרוג נוסף: ניתן להנביט את הקטניות טרם בישולן, ובכך לייעל את ספיגת הברזל.

לערב

ארוחת ערב: לחם כוסמין עם פריטטה (חביתת ירק עם קישואים), ממרח (טאפנד) זיתים וירקות

הכוסמין הינו דגן עשיר בסיבים תזונתיים ובשילוב עם ממרח הזיתים העשיר בשומן והפריטטה העשירה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים, ישנה תועלת רבה באיזון הסוכר בארוחה. את החביתה שידרגנו אף יותר עם עשבי תיבול, שמעבר להיותם גם עשירים בסיבים התזונתיים, הם גם מכילים נוגדי חמצון וברזל.

מתכון ללחם כוסמין

מרכיבים:

חצי ק"ג קמח כוסמין

10 גרם שמרים

2 כפיות מלח

חצי כוס אגוזי מלח

250 מ"ל מים

2 כפות שמן זית

2 כפות סילאן

למריחה על הלחם, שמן זית ושיבולת שועל

אופן הכנה:

לערבב את כל החומרים במשך 10 דקות, ולאחר מכן להתפיח שעה.

לאחר שעה, לעצב לכיכר, ולהכניס לתנור, שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 30 דקות. רצוי להניח מים רותחים בתנור

פריטטה: חצי חביתה, חצי פשטידה, מלאה בכל טוב

מרכיבים:

1 קישוא מגורד

1 בצל קצוץ

1 שן שום כתושה

4 ביצים

1 כפית פפריקה

1 כפית מלח דק

כוס עשבי תיבול קצוצים לפי הטעם

מעט שמן זית

ניתן לשדרג עם הוספת 100 גרם גבינה מגורדת לפי הטעם

אופן ההכנה:

במחבת רחבה מטגנים את הבצל, הקישוא והשום עד לחצי ריכוך. בקערה מערבבים את יתר המצרכים. יוצקים על הירקות. מבשלים כ-5 דקות על חום בינוני, ללא כיסוי. בעזרת מרית סיליקון, מפרידים בין הפריטטה למחבת, והופכים (אפשר להניח צלחת בקוטר המחבת, להפוך עליה, ואחר כך להחליק את החביתה על הצד הלא מבושל אל המחבת לעוד 3 דקות).

טאפנד זיתים

מרכיבים:

100 גרם זיתי קלמאטה מגולענים

50 סמ"ק שמן זית

2 שיני שום

חופן בזיליקום

רבע כפית צ'ילי

אופן ההכנה:

טוחנים יחד את כל המצרכים היבשים. את שמן הזית מוסיפים לאחר הטחינה, ומערבבים ידנית.

ניתן לשמור כחודשיים במקרר, בצנצנת מעוקרת.

* הכתוב לא מחליף יעוץ דיאטנית. הכותבים הם כאמור, עדי פיאסצקי נעים, דיאטנית קלינית מחוז דרום, ובן זוגה עוזי נעים, שף